O almorzo

Autora: Ana Martínez Rubio. Pediatra de Atención Primaria. Centro de Saúde de Camas. Grupo PrevInfad.

Para empezar o día cheos de vitalidade e forza é aconsellable inicialo cun bo almorzo. Hai moitas e boas razóns para facelo así e dende estas liñas pretendemos difundilas para que as familias inclúan a promoción dun almorzo saudable na rutina diaria, de modo que, tamén os pequenos da casa, o adopten como un hábito estable, san e, sobre todo, que dá pracer.

De igual modo que procuramos non emprender unha viaxe sen gasolina ou os deportistas toman un bo prato de pasta antes de iniciar unha proba ou un adestramento, é aconsellable proverse de enerxía, cun almorzo completo, para afrontar unha mañá de traballo ou de aprendizaxe. Na escola, a miúdo, o profesorado percibe que algúns nenos poñen pouca atención durante as dúas primeiras horas, que adoita ser cando están previstas as actividades que requiren máis esforzo, xa que deixan as materias máis liviás para o final da xornada escolar. Hai unha estreita correlación entre ter almorzado correctamente e a capacidade de concentración nas primeiras horas e ao longo da xornada escolar. Aínda que logo tomen un refrixerio no recreo, esas dúas horas xa transcorreron. E o recreo debería destinarse, sobre todo, a xogar activamente.

Empeza “con bo pé”
Nalgunhas escolas infantís, os profesores, preocupados pola alimentación, manteñen os pequeniños sentados ata que rematan o refrixerio de media mañá, en lugar de animalos a moverse e a xogar. Non obstante, ese refrixerio do recreo non é, en realidade, obrigatorio en nenos que fan outras 4 comidas ao día. Dende o almorzo só transcorreron 2-3 horas, e noutras 2-3 tomarán o xantar. O refrixerio, polo tanto, pode ser algo moi lixeiro, pero non por iso hai que renunciar ao saudable: un pequeno bocadillo ou uns anacos de froita poden ser suficiente, sempre acompañados de auga.

O organismo humano ten a capacidade de regular, de forma bastante aproximada, a enerxía que necesita, e iso faino mellor se se “empeza con bo pé”. Cando o almorzo é completo, moderadamente copioso e saudable, o resto das comidas adoita ser máis equilibrado. No caso contrario, se non se almorzou ben, é máis probable que se coma con excesiva avidez ao chegar á casa. Encontrouse unha forte asociación entre o hábito de saltar o almorzo e o sobrepeso. É dicir, que teñen máis risco de desenvolver obesidade as persoas (de calquera idade) que non toman un almorzo saudable.

Composición do almorzo
En cada rexión, país ou cultura existen distintos costumes alimentarios, e o almorzo non é unha excepción. Considérase que un almorzo é equilibrado se contén alimentos dos seguintes tipos:

1. Grupo dos lácteos, que van achegar proteínas e calcio. Pode ser leite só, con café ou cacao; ou yogurt, ou queixo. É unha cuestión de preferencias, aínda que para algunhas persoas optar por produtos fermentados está condicionado por ter unha intolerancia á lactosa, que pode aparecer de forma progresiva a partir dos 2 anos de vida, cunha frecuencia variable, dependendo do país de orixe (25-30%-30 en Europa, 70% en África e América e superior ao 90% en Asia).

2. Grupo dos cereais. A súa achega, que son hidratos de carbono de dixestión lenta, proporciona enerxía para a mañá. Pode ser pan (sexa ou non tostado) ou folerpas de cereais. Tamén se fan a partir de fariña de cereais as galletas, biscoitos, madalenas, a bolería e os churros. Todos eles se poden tomar de forma ocasional, pois non convén esquecer que conteñen tamén graxas e azucres. Con respecto ás folerpas de cereais, débense facer algunhas matizacións:

Os cereais que adoitan denominarse “de almorzo”, na gran maioría das presentacións, conteñen mel ou azucre, e con iso aumentan en exceso as calorías que achegan.

Se, ademais, están “chocolateados”, o valor calorífico dispárase, co inconveniente de que conteñen graxas pouco saudables.

No lado contrario están os cereais enteiros esmagados, como o muesli, que son máis saudables por ter toda a súa casca (o farelo). Un aspecto relacionado, tanto co pan coma con este último tipo de cereais, é a importancia de mastigar alimentos algo duros, que é moi conveniente para o desenvolvemento da musculatura da cara e reforzar a dentadura.

3. Algunha froita: un zume natural, uns anacos de pera, plátano ou melón, uvas, olivas, dátiles, un par de toros de tomate sobre a torrada… ha moitas variacións posibles. O que se pretende é achegar vitaminas e un pouco máis de fibra vexetal.
4. Outros alimentos opcionais que adoitan estar presentes no almorzo dalgunhas persoas, familias ou culturas:

Embutidos: xamón, salame…
Ovos.
Graxas: aceite de oliva, margarina, manteiga, manteiga branca ou “colorá”, paté.
Infusións.

Ás veces, os pais din que non dá tempo a que os nenos almorcen. Coa escusa de que lles dá pena que madruguen, espértanos co tempo xusto para se vestiren, tomar un vaso de leite e saír cara á escola. Ou ben, deixáronos fronte á televisión e o almorzo queda frío sobre a mesa, pois o neno está máis pendente do programa que de espertarse e tomalo.

Non obstante, quince minutos poden ser suficientes se se organiza ben o almorzo familiar. Os máis pequenos poden colaborar: poñer cubertos, levar o pan, preparar o zume… e, se todos almorzan do mesmo xeito, o hábito vai establecéndose nos menores e toda a familia sae beneficiada.

Artigo cortesía da Asociación Española de Pediatría de Atención Primaria (AEPap)

Tamén che poden interesar os artigos:

• As graxas na alimentación infantil
• A alimentación nos centros escolares